Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ile kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek beslenme alışkanlıklarına ilişkin bilimsel değerlendirmelerde bulundu. Uzman isim, doğru porsiyon ve uygun zamanlamayla tüketilen lifli gıdaların tokluk süresini uzatarak sindirimi desteklediğini kaydetti.
Günlük beslenme düzeninde akşam yemeklerinin hem doyurucu hem de sindirimi yormayacak nitelikte olması hedefleniyor. Kilosunu dengelemek isteyenler geç saatlerde aldıkları kalori miktarına özen gösterirken, beslenme uzmanı Carolin Kotke bilinen tabulara dikkat çekiyor.
Beslenme uzmanı Carolin Kotke ise akşam yemeğiyle ilgili yaygın inanışların hepsinin doğru olmadığını belirtiyor.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Süreci
İnsan bedenindeki temel metabolik faaliyetler 24 saatlik sirkadiyen döngüye bağlı olarak ilerliyor. Havanın kararmasıyla salgılanan melatonin hormonu bedeni uykuya hazırlarken, geç saatlerde alınan yüklü porsiyonlar uyku kalitesine ve sindirim sistemine zarar verebiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Yemek Saati ve Bilimsel Araştırmalar
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen deneylerde, sirkadiyen ritimlerinin dışına çıkarak gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı tespit edildi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen bir diğer çalışma ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidrat ağırlıklı gıdaların vücutta daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu ortaya koydu.
Uzmanlar akşam saatlerinde ani kan şekeri dalgalanmalarına yol açan yoğun şekerli ürünlerden, ağır et porsiyonlarından ve aşırı yağlı gıdalardan kaçınılmasını tavsiye ediyor. Kahve, yeşil çay ve enerji içecekleri gibi kafein kaynaklarının yanı sıra derin uyku evresini bozan alkol tüketiminin de sınırlandırılması gerekiyor.
Tam Tahıllar ve Lif Tüketimi
Akşam menülerinden karbonhidratların tamamen çıkarılmasının gerekmediğine işaret eden Kotke, lif bakımından zengin kompleks karbonhidratların tokluk hissini koruduğunu vurguluyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin her gün en az 30 gram lif almasını öneriyor.
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Akşamları meyve tüketiminin herkeste hazımsızlık yaratacağına dair kesin bir bulgu yer almazken; portakal, greyfurt ve ananas gibi asitli türler mide yanmasını tetikleyebiliyor. Buna karşın magnezyum ve triptofan barındıran kabak çekirdeği, kaju gibi kuruyemişler ile muz sağlıklı alternatifler arasında gösteriliyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Dengeli bir akşam yemeği menüsünde sebzeler, sağlıklı yağlar, balık ya da yağsız et gibi proteinler ile tam tahıllı ürünlerin bir arada yer alabileceği ifade ediliyor.
